En halv million danskere har osteoporose - uden at vide det.
Det er uhyre vigtigt at træne når man har osteoporose, og det er ikke farligt. Men det er meget vigtigt at vide hvordan - og da ikke alle skal træne på samme måde, kræver det at du får professionel hjælp.
Har du osteoporose, skal du ikke være bange for at bevæge dig; tværtimod er det meget vigtigt at holde sig aktiv og at træne kroppen. Men det er afgørende at du ved hvordan.
Målrettet træning kan fremme knoglernes styrke og mindske risikoen for at falde – og dermed risikoen for brud. Omvendt er der påvist en sammenhæng mellem en inaktiv livsstil og lav knoglemasse. Det skyldes at inaktivitet hæmmer de celler som opbygger knoglerne, og hjælper de celler der nedbryder knoglerne.
En gruppe britiske forskere har set på de trænings-indsatser som beviseligt har en positiv indvirkning på knoglestyrke, funktion, forebyggelse af fald og knoglebrud.
En rapport fra 2019 samler deres anbefalinger i overskrifterne: Stærk, Stabil og Strakt. Alle træningsformerne fremmer funktionsevnen og forbedrer livskvaliteten, og en kombination af flere forskellige træningsformer giver den største forbedring af funktionsevnen.
Ikke alle skal træne ens
Mens alle skal stræbe efter at blive stærke, stabile og strakte, skal ikke alle de knap 700.000 danskere med osteoporose træne på samme måde og med samme forholdsregler.
Det er afgørende at træningen tilpasses til den enkelte. For at kunne træne effektivt og trygt anbefales det derfor at træningen superviseres, dvs. at man får hjælp og vejledning af en fysioterapeut til at udvælge og udføre aktiviteter og øvelser korrekt.
Hvor meget og hvordan man bør belaste kroppen, afhænger først og fremmest af T-scoren, altså knogletætheden, og om du tidligere har haft brud, men også af hvor veltrænet du er, og om du har andre tilstande eller sygdomme der spiller ind.
Videnscenter for Knoglesundhed og Danske Fysioterapeuter har introduceret seks funktionskategorier, der anviser hvilke særlige hensyn der gælder i de enkelte tilfælde.
Inden du påbegynder din træning, anbefales du at tale med en fysioterapeut, som kan vejlede dig i hvilket niveau netop du er på, og om der skal tages andre hensyn i træningen. Du kan finde beskrivelse af og øvelsesforslag til de seks kategorier samt andre gode råd og viden om osteoporose i app’en MINE KNOGLER og på websitet mine-knogler.dk.
Tekst: Marianne Nørup, journalist
Faglig kilde: Dorte With, fysioterapeut
Foto: Shutterstock - krop+fysik
Har du osteoporose? 
Den rette type træning har enorm betydning i forhold til at forebygge knoglebrud. Derfor har du brug for professionel hjælp til at komme godt og sikkert i gang. Bestil tid til en konsultation, telefon 4921 8022, hvor vi i fællesskab kan lægge en plan ud fra netop din situation.
Læs også artiklen her;
STÆRK Træn styrke og vægtbærende træning
Målet er at vedligeholde eller øge muskel- og knoglestyrke. Du kan bruge vægte, elastikker eller egen kropsvægt. Træn alle store muskelgrupper, med særligt fokus på musklerne omkring rygsøjlen, 2-3 gange om ugen, 3 sæt á 8-12 gentagelser. Belastningen skal være så høj at du kun lige nøjagtigt kan gennemføre sidste gentagelse.
STABIL Træn balance og stabilitet
Målet er primært at forebygge fald. Træn så ofte som muligt – gerne som en del af dine daglige aktiviteter. Balancetræningen skal være udfordrende. Det kan fx være gang, løb, hop og retningsskift. Ideelt er aktiviteter hvor man skifter retning, hastighed og intensitet, herunder intervaltræning.
Træn desuden stabilitet for ryg og core (kropsmidten).
STRAKT Træn kroppens center og især rygstrækkerne. Træn holdningsmuskulaturen. Sørg for god ergonomi og teknik.
Målet er at mindske risikoen for brud i rygsøjlen, at lindre smerter og at holde kroppen opret.
Lav daglig træning for ryggens muskler med lav intensitet og fokus på udholdenhed. Inddrag træningen i dagligdags funktioner, så du lærer at bevæge dig hensigtsmæssigt. Du skal blandt andet undgå foroverbøjninger med belastning – det kan fx være mavebøjninger (sit-ups) og nogle yogapositioner. Mavemusklerne kan i stedet trænes med en teknik hvor du holder ryggen ret.
Følg anvisningerne for netop din osteoporose-kategori – få hjælp af din fysioterapeut.
