Op mod hver fjerde dansker har for højt blodtryk og/eller kolesteroltal, men langt fra alle ved det. Måske er du en af dem?
Motion får både kolesteroltallet og blodtrykket til at falde.
Motion kan endda gøre medicin overflødig.
Mange af os ved det ikke selv. Men hver femte dansker har forhøjet blodtryk, hver fjerde for højt kolesteroltal. Det er ellers nok værd at kontrollere, for ved at holde tallene normale kan du forebygge blodpropper og anden hjertekarsygdom.
Motion er et omdrejningspunkt.
Det anslås at cirka hver femte dansker mellem 20 og 89 år har forhøjet blodtryk, og hver fjerde har forhøjet kolesterol. Medicin er derfor en fast del af mange danskeres hverdag for at forebygge blodpropper/hjertekarsygdom. I mit virke som hjerte-fysioterapeut møder jeg dog sjældent nogen som er voldsomt begejstrede for at tage medicinen, bl.a. fordi det kan være forbundet med bivirkninger.
Forhøjet blodtryk og kolesterol kan være vanskeligt at tage alvorligt, for det er sjældent noget man kan mærke. Endnu sværere kan det være at forstå at man skal tage medicin for noget der ikke giver gener i hverdagen. Men forhøjet blodtryk og kolesterol er tæt forbundet med en markant forhøjet risiko for hjertekarsygdom og skal derfor absolut tages alvorligt – også selvom man ikke mærker noget. En sund livsstil og regelmæssige målinger, så du kender dine egne tal, giver dig den bedste mulighed for selv at være proaktiv.
Blodtrykket – en dynamisk følgesvend
Forhøjet blodtryk er en tilstand hvor blodtrykket er over 140/90 det meste af døgnet. Et højt blodtryk yder en stor belastning på vores hjerte og kredsløb, idet hjertet skal arbejde hårdere for at pumpe blodet rundt i kroppen.
Blodtrykket betegnes som normalt når det er 120/80 i hvile. Hvis du vil måle dit blodtryk derhjemme, skal du huske at sidde 5-10 minutter uforstyrret inden du måler det. Blodtrykket er en dynamisk størrelse, som afspejler vores fysiske og psykiske tilstand og vores reaktion på noget udefrakommende. Når vi er fysisk aktive, stiger vores blodtryk eksempelvis som et nødvendigt og relevant respons på det arbejde vi laver. Længerevarende stress er et eksempel på at psykiske og udefrakommende faktorer reflekteres i blodtrykket. Blodtrykket stiger, fordi kroppen er ved stress er i alarmberedskab, men her er det høje blodtryk ikke hensigtsmæssigt.
Kolesterol: livsvigtig og livsforstyrrende
Kolesterol er et livsvigtigt fedtstof, men i for store mængder sætter det sig på indersiden af blodkarrene/blodårene (kaldet åreforkalkning eller arterosklerose) som fedtaflejringer. Det kan med tiden forårsage at karrene bliver smallere, og det vil medvirke til et øget blodtryk. Ydermere kan segmenter af disse fedtaflejringer rive sig løs og udløse en blodprop i enten hjerte, hjerne eller ben.
Kolesterol kan du få målt hos egen læge eller hos enkelte andre sundhedsprofessionelle, det kræver som minimum en lille prøve af dit blod. Overordnet skal total-kolesterol-værdien være under 5 mmol. Derudover er det relevant at forholde sig til fordelingen mellem HDL, LDL og triglycerider. Især LDL er forbundet med øget risiko for blodpropper, og skal gerne være lavt, hvorimod HDL gerne må være højt, da den kan reducere graden af åreforkalkning.
Forhøjet blodtryk og kolesterol kan tilskrives livsstilsfaktorer eller være arveligt betinget, for nogen vil det være en kombination; og årsagen spiller ind på i hvilket omfang du kan påvirke blodtryk og kolesterol med fx motion og kostomlægning. Medicin og hverdags-modifikationer er de faktorer der er i spil når du søger at sænke kolesterol og blodtryk. Det vil bero på et samarbejde med din læge at vurdere om du skal opstarte medicin sammen med livsstilsændringer, eller om du kan få grønt lys til selv at forsøge at ændre på din tilstand.
Motion som medicin
Vores hjerte og kredsløb er en dynamisk størrelse, som påvirkes af hvor meget eller lidt vi bruger kroppen. Undersøgelser har vist at motion kan give samme effekt som en blodtrykssænkede pille, og der kan derfor være meget at hente ved at starte med at træne – det reducerer risikoen for hjertekarsygdom med 20-30 %. Ligeledes har motion en gunstig indvirkning på kolesteroltallet, idet HDL-kolesterol-delen stimuleres og dermed giver en beskyttende effekt ift. hjertekarsygdom.
Medicin-behovet vurderes i samarbejde med en læge, og du skal til hver en tid rådføre dig med din egen læge hvis du ønsker at ændre i medicinen.
Træningen kan anskues på samme måde som medicinen, hvor man løbende forholder sig til dosis og respons (hvor meget man ”indtager”, og hvilken effekt det har). Træningsindholdet kan overordnet betragtes ud fra tre elementer: frekvens (hvor mange gange om ugen), varighed (hvor lang tid) og intensitet (hvor hårdt).
Hvor mange gange skal du træne?
Blodtrykket vil som følge at træningen stige imens man er i gang med aktiviteten, som en hensigtsmæssig reaktion på kroppens behov for at levere ilt til musklerne. Umiddelbart efter træningen vil blodtrykket være reduceret i op til 22-24 timer. Træner du med det mål at reducere blodtrykket, anbefales det derfor at du træner minimum 3-4 gange om ugen (jævnt fordelt over ugen), og gerne hver dag.
Hvor lang tid skal du træne?
Når det drejer sig om kolesterol, har studier påvist at det er varigheden af træningen der har størst indflydelse på at sænke kolesteroltallet. Her anbefales det at du er fysisk aktiv 60 minutter mere end 4 dage om ugen.
Hvor hård skal træningen være?
Intensiteten har indflydelse på hvor hurtigt og hvor store forbedringer der sker i kredsløbet, og dermed i hvor høj grad både blodtryk og kolesterol påvirkes. Som udgangspunkt skal du sigte efter aktiviteter med minimum moderat intensitet, dvs. du skal mindst være let forpustet (se Borg skala længere nede).
Stress er, som tidligere nævnt, en risikofaktor for at få forhøjet blodtryk, og i den sammenhæng tilrådes det i første omgang ikke at træne med høj intensitet, idet det stimulerer de samme hormonelle processer som i forvejen er på overarbejde. (Som forebyggelse af stress er motion derimod effektivt, fordi det holder blodtrykket nede og får omsat de processer kroppen har sat i gang i sit forhøjede beredskab.)
Hvor skal du starte?
Hvis du ikke allerede er i gang med træning, giver det ikke mening at starte med at forholde sig til varighed eller intensitet. Så må du i første ombæring ’bare’ komme i gang, og skabe en god rytme ift. regelmæssig træning. Den største effekt kommer fra at gå fra inaktivitet til bare at træne en enkelt gang om ugen. Netop det at komme i gang er for mange den sværeste del. Det tungeste løft kan være op af sofaen, og det længste skridt kan være ud af døren.
Vil du gerne i gang med træning, men har du svært ved at komme i gang, så kan det være en idé at få hjælp til opstarten, fx på dit lokale sundhedscenter eller hos en fysioterapeut.
Hvilken træningsform er bedst?
Den eneste motion der virker, er motion der rent faktisk bliver udført. Det handler derfor om at finde en træningsform som giver mening for dig, så det er noget du vil blive ved med. Skal træning bruges som medicin, er det vigtigt at understrege at det ikke er for en tidsbegrænset periode, men skal være en vedvarede del at hverdagen. Det kan for nogle også handle om at ændre en smule på allerede eksisterende vaner, som fx at skrue lidt op for tempoet på gå- eller cykelturen.
Motion med medicin
Selvom du måske tager medicin som bringer blodtryk og kolesterol ned til normalværdierne, har træning fortsat en væsentlig forebyggende effekt. Træning og dermed forbedret kredsløb kan som beskrevet være medvirkende til at reducere medicinbehovet.
Det er samtidig vigtigt at du har kendskab til hvorledes de forskellige præparater påvirker kroppen:
Betablokkere, som er et hyppigt anvendt præparat til at sænke blodtrykket, sænker pulsen, så du får en lavere maxpuls. Det er i den sammenhæng en god ide at sørge for at der i træningen er en rolig op- og nedvarmning, da kroppens respons på træningen på grund af medicinen er lidt langsommere, og det kan for nogen give ubehag at komme for hurtigt op eller ned i intensitet. Nogle oplever at betablokkere giver en begrænsende fornemmelse ift. træningen. Er det noget som forhindrer dig i at komme afsted, så tag en snak med din læge omkring medicinen.
Statiner er et præparat som har til formål at sænke kolesteroltallet. De kan dog også være skyld i muskelsmerter, og hvis dette er tilfældet, bør du gå i dialog med din læge ift. at afsøge alternative præparater. Vær opmærksom på at det er vigtigt i denne sammenhæng at skelne mellem om muskelsmerterne er fremkommet i forbindelse med træning – i så fald det helt ufarligt, og smerterne aftager efter et par dage.
Ud over at motionen ikke har de bivirkninger som medicinen kan have, så har motion en lang række andre gunstige ”bivirkninger”, såsom større fysisk kapacitet, bedre kredsløb, mere energi og bedre humør, ligesom det forebygger en række andre sygdomme. Og måske ”risikerer” du endda også at møde nye bekendtskaber.
God træningslyst!
Kolesterol niveauer
Forhøjet blodtryk og kolesterol kan være svært at tage alvorligt, for det kan sjældent mærkes. Motion forebygger og afhjælper.
Af: Dagmar Sieg, fysioterapeut, Heartfit.dk
Dagmar Lybæk Sieg er hjerte-fysioterapeut, bachelor i idræt, postgraduate diploma in public health og indehaver af Heartfit, www.heartfit.dk
Foto: Scanpix/Iris
Axeltorv Fysioterapi’s motto er Bevægelse, bevægelse, bevægelse.
Har du fået lyst til at bevæge dig noget mere, dyrke motion? Så lad os hjælpe dig i gang med motion og træning under trygge forhold.
Vi er eksperter i træning og kan lægge et program, der passer til netop din situation og dine mål. Hvis ... så ring til os på telefon 4921 8022.
