Konditionstræning øger livskvaliteten hos mennesker med migræne

 

 

Her får du gode råd til at komme godt i gang.

 

I Dansk Hovedpinecenter ser vi ofte patienter der oplever eller er bange for at træning trigger et migræneanfald. Samtidig viser forskning at der er sammenhæng mellem lavt fysisk aktivitetsniveau og øget forekomst af hovedpine. Så det er lidt af et paradoks.

Har man haft smerter i mange år, eller har smerter mange dage hver måned, er det let at havne i en uhensigtsmæssig adfærd. Et typisk mønster kan være at man, når man har en god dag, presser sig selv til at få gjort så meget som muligt – fx at få gjort huset rent, købt ind, mødes med venner osv. Når man presser sig selv for voldsomt, øges symptomerne, man får mere hovedpine, og det betyder at man efterfølgende er nødt til at tage en pause over flere dage. Det hjælper som regel på hovedpinen, men omvendt bliver man frustreret over alt det man ikke nåede imens man holdt pause, og så presser man sig selv igen, og cirklen starter forfra.

Det er vigtigt at lære at tale med sin hovedpine og ikke til den, så migrænen ikke får kontrol over ens liv.

Forskning viser at 45 minutters konditionstræning tre gange om ugen i tre måneder kan forbedre livskvaliteten for personer med migræne, målt på at dagligdagsaktiviteter som arbejdet hjemme og på job, sociale aktiviteter og træning bliver mindre hæmmet af migrænen. Nok så vigtigt peger forskningen også på at konditionstræning kan forebygge frekvensen af migræne.

Konditionstræning, som kan være cykling, løb, rask gåtur, svømning, rulleskøjteløb, stavgang eller lign., kan være bygget op af:

10 min. opvarmning, hvor man bare bliver let forpustet og kan tale frit.
30 min. mere intens træning, hvor man bliver så forpustet at man kun kan tale i korte sætninger
5 min. hvor man gearer ned, så pulsen falder og man igen kan tale frit.
Det er vigtigt at tage udgangspunkt i hvad der er realistisk at gennemføre, ikke hvad andre synes du bør gøre. Vælger du at starte med raske gåture, er det vigtigt at der er fart på for at øge konditionen. Det betyder at skridtlængden typisk er kortere, farten kan fx være 130 skridt i minuttet – brug armene godt, det er med til at drive dig fremad.

Får du betablokkere som forebyggende migrænemedicin, bliver pulsen holdt kunstigt nede af medicinen, og du kan ikke aflæse en retvisende puls på et fitness-ur. Men man behøver ikke smarte gadgets – man kan bare gå efter hvor forpustet man bliver, som ovenfor beskrevet.

Træningsmængden kan være uoverskuelig for nogen. Start helt roligt op, og glem i øvrigt alt om hvad du har kunnet tidligere. Lav gerne en plan for træningsforløbet – beslut fx om træningen skal foregå på bestemte tidspunkter, vælg en motionsform der er realistisk at gennemføre, og sæt dig et mål for den tid du vil bruge på det. Hvis du ved at løb eller 15 minutters intens træning plejer at give migræne, så vælg en anden motionsform og/eller start med 10 minutter. Når du kigger på din plan, skal du have en god mavefornemmelse af at den er realistisk.

Når du oplever at din træningsplan er til at gennemføre, så hold fast i den for en tid – uger, måske måneder – og øg så træningsmængden eller intensiteten med ca. 20 %, indtil du igen er klar til at øge. Husk dog på at vil du forbedre din kondition, så skal du hele tiden udfordre den. Fx kan du øge intensiteten ved at træne i intervaller.

Migræne er en svingende sygdom. Er du inde i en dårlig periode, så prøv at sænke træningsniveauet ca. 50 pct. frem for helt at stoppe. Træning skal tænkes ind i dagligdagen, på lige fod med tandbørstning. Det kan være svært, ligesom det kan være svært at tabe sig og at holde op med at ryge. Men det er et arbejde der lønner sig.