I tidernes morgen bevægede mennesker sig meget mere varieret end i dag:
Vi kravlede, gik, løb, sad på hug og brugte i det hele taget kroppen mere aktivt.
I dag sidder mange af os meget, og de fleste af vores bevægelser foregår foran kroppen (tænk engang på hvor meget fx computere og mobiltelefoner influerer på hvordan du sidder/står).
Det påvirker leddenes bevægelighed og dermed vores kropsholdning og evne til at udføre forskellige aktiviteter.
For eksempel er nakken og skuldrene typisk let fremadtrukne, ryggen kan være rundet og/eller stiv, og musklerne på forsiden af hofterne forkortede.
Der er derfor en række muskler som de fleste af os generelt kan have gavn af at udstrække. Derudover kan vi hver især have særlige steder der har brug for udspænding, enten fordi vores bevægelighed er blevet indskrænket efter inaktivitet, skade eller overbelastning, eller fordi vi dyrker en idrætsgren eller har et job hvor der stilles særlige krav til smidigheden.
Det er vigtigt at huske at det sjældent er nok at strække. Vi skal også styrke musklerne omkring leddene, så vi ikke blot bliver bevægelige, men også har god kontrol over vores bevægelser, og kan modarbejde at kroppen bukker under for tyngdekraften.
Tal med din fysioterapeut om, hvad netop dine behov er.
Generelt:
Du må gerne mærke lidt ubehag, men strækket skal ikke fremprovokere smerter, heller ikke efterfølgende. Hold strækket (yderstillingen af øvelsen) mindst 30 sek. – øg evt. strækket undervejs, i takt med at musklen giver slip.
(Til alle nedenstående øvelser, er der fotos på dette link.)
Bevægelighed i lænden og forsiden af kroppen
Lig på maven og skub dig op på underarmene og evt. hænderne, så langt du kan, og hold stillingen.

Rotation – bevægelighed omkring ryggen
Stå eller sid og hold armene foran kroppen, som om du holder om en kæmpestor bold. Hofter og bækken peger stadig fremad, mens du drejer kroppen (om sin egen akse) så langt du kan, og strækker og kigger efter den bageste arm. Hold strækket.

Side-stræk – bevægelighed omkring ryg
Sid eller stå med hofter og bækken pegende lige frem. Stræk den ene arm op og til siden, så du strækker siden af kroppen. Du kan stå eller sidde.

Hoftebøjere – forsiden af hofterne
Forreste ben er bøjet, knæet på bageste ben er i underlaget. Pres kroppen lige fremad, så du mærker et stræk på forsiden af hoften på det strakte ben (der hvor benet bøjer). Hold ryggen ret.
Skuldre
Saml hænderne bag ryggen og løft opad, til du mærker et stræk på forsiden af skuldrene. Du kan stå eller sidde.

Haser
Bøj i knæet på standbenet, og stræk det andet ben frem foran dig. Pres kroppen fremover (skub bagdelen bagud) til du mærker et stræk i hasemusklen (bagsiden af låret). Hold ryggen ret.

Nakke/hals
Sæt dig på en hård stol, albuerne på knæene. Lav en lille dobbelthage. Løft hovedet og nakken, så de er i forlængelse af rygsøjlen. Drej nu hovedet, så du ser skiftevis til venstre og højre underarm. Gentag 10 gange.
OBS: Hvis det er for svært, kan du starte med at sætte hænderne på knæene i stedet for albuerne, så overkroppen er lidt mere oprejst.

Rotation i skuldre
Stå op ad en væg. Start med at føre armene, langs væggen, strakt op over hovedet og tilbage igen et par gange. Hold nu overarmene vandret og ind mod væggen i resten af øvelsen. Albuerne er bøjede i 90°. Bevæg underarmene nedad, så de rammer væggen (eller så langt du kan) – hold strækket. Lad derefter underarmene pege opad på samme måde.
Øvelsen kan også laves liggende, evt. med en lille vægt i hænderne.

Læg
Sid på hug på det ene ben, og læn kropsvægten frem over foden, så du mærker et stræk i akillessenen.
Af: Marianne Nørup, fysioterapeut
Foto: Anders Brohus

