Overvej hvad du ønsker at opnå med din træning. Så kan medlemskortet til fitnesscentret blive en af dine bedste investeringer.
Vi strømmer til landets fitnesscentre som aldrig før. Fitnesskonceptet passer nemlig vores moderne livsstil godt: Effektiv træning på kortest mulig tid. Som regel har vi flere formål med at træne, og mange fitnesscentre tilbyder stort set alle muligheder under ét tag, så man præcis når det passer i kalenderen kan træne præcis det der skal til – og så smutte hjem igen.
Men medlemskortet er dyrt betalt hvis man ikke får det brugt. Derfor er det en god ide at du, før du går i gang, gør dig klart hvad du ønsker at opnå ved at gå i fitnesscenter. Når du kender dine mål, kan du tale med instruktøren om hvordan du når dem: Hvilken type træning skal til, hvor meget, hvad er realistisk osv. Er din træning målrettet, kommer resultaterne hurtigere, og dermed også lysten til at fortsætte den nye livsstil.
Vi har her lavet en kortfattet oversigt over potentielle mål og hvordan de nås. Vejledningen er i overskriftsform, og du kan læse meget mere om de enkelte træningsformer her på hjemmesiden. Søg gerne råd hos en fysioterapeut – træningsanbefalingerne dækker over en kompleks viden, der altid skal sættes ind i en individuel sammenhæng.
Jeg vil være mere udholdende/have en bedre kondition
Midlet her er kredsløbstræning. Træningen bør ideelt foregå 1½-4 timer om ugen fordelt på mindst 3 gange. Byg langsomt op. Du skal blive så forpustet at du kun kan sige ganske korte sætninger. Jo højere puls, og jo længere tid pulsen er høj, jo mere effektivt. Træner du med meget høj intensitet, skal du træne mærkbart kortere tid for at opnå samme resultat som hvis du træner med en lavere puls. Intervaltræning er derfor et godt bud.
Træningsformen betyder ikke så meget, blot de store muskelgrupper bruges – som i cykling, løb, svømning mv. Få evt. hjælp til at lave konditests, så du kan følge din udvikling.
Jeg vil have større muskler
Muskeltilvækst får du ved at træne med større belastning. Som begynder skal du vænne kroppens nervesystem, led, muskler osv. til vægtene, så start roligt med fx 4 sæt á 15 gentagelser, 3 gange pr. uge. Efter et stykke tid kan du gå over til tungere vægte og færre gentagelser (fx: 2-4 sæt á 6 gentagelser, 2 gange om ugen). Byg langsomt op.
Det er meget vigtigt at din teknik er i orden, så du undgår skader og overbelastning. Få hjælp! Tænk også over hvilke muskler du træner, så du ikke ender med at have en stærk forside og en svag bagside, eller på anden måde ikke får harmoni i kroppen. Ikke bare fordi det ser dumt ud, men også fordi det i høj grad gør dig udsat for skader på led mv.
OBS: Jo tungere styrketræning, jo højere skadesrisiko. Der gælder særlige regler for meget tung styrketræning – sæt dig ind i dem før du går i gang, og få hjælp af en sagkyndig.
Jeg vil genoptræne en dårlig ryg eller andre skavanker og sygdomme
Særligt når man er syg eller har skavanker, er udvælgelsen og udførelsen af øvelserne meget vigtig. MIN dårlige ryg skal ikke nødvendigvis have samme træning som DIN dårlige ryg. SØRG FOR at få en fagperson, gerne en fysioterapeut, til at hjælpe dig.
Mange centre har ikke kompetence til at instruere mennesker med særlige behov (skader etc.), selvom de annoncerer med det, har en undersøgelse fra Forbrugerrådet vist.
Jeg vil gøre noget godt for min sundhed
Motion er noget af det sundeste der findes – så enkelt er det. Ved at sætte pulsen bare lidt i vejret mindst en halv time om dagen har du allerede gjort en væsentlig indsats for din sundhed. Men træner du specifikt din kondition og muskelstyrke derudover, opnår du ekstra store gevinster.
Vælg den træningsform du bedst kan lide, så du kommer godt i gang og får mod på at træne. Eller få sammensat et alsidigt program til netop dit behov med bl.a. pulstræning og styrketræning af basismuskelgrupperne. For almen styrketræning kan du følge anvisningerne under ”Jeg vil strammes op”.
Jeg vil strammes op
Med opstramning menes at musklerne skal markeres, men ikke blive for store! Har du en stor bagdel eller fyldige lår, men en svag muskulatur, kan du styrketræne musklerne, så noget af fedt-vævet omdannes til muskler. Det bliver bagdelen ikke større af, blot mere spændstig.
Her gælder hovedreglen: 8-12 gentagelser, 3-4 sæt, 3 gange om ugen (to når du er øvet). Har du en flad bagdel eller underudviklede armmuskler, vil samme recept kunne bygge muskelfylden op – evt. med lidt tungere belastning og færre gentagelser.
Du kan træne i maskiner eller med frie vægte, eller du kan gå på et hold. På mange hold á lá ”mave-baller-lår” eller bodytoning er recepten ofte en masse gentagelser af øvelser med fx elastikker og små håndvægte. Men mange gentagelser træner primært udholdenheden, ikke muskelstyrken – og dermed heller ikke den synlige kvalitet af musklen. Det er også vigtigt at vide hvilke muskler du vil stramme op, så du ikke træner dem der i forvejen er for stramme/stærke, og som måske i øvrigt ikke kosmetisk har nogen betydning.
Jeg vil blive smukkere/forme min krop
Her må du gøre dig klart hvad du mener: Vil du tabe dig? Stramme op? Have større muskler? Uanset hvad vil bare det at komme i gang med at træne sandsynligvis gøre dig smukkere – for fysisk aktivitet giver overskud, velvære og selvtillid, der ligesom en harmonisk kropsholdning i høj grad har en positiv indflydelse på udseende og udstråling.
Jeg vil være bedre til min sport
Både styrketræning, kredsløbstræning og andre grundtræningsformer vil som regel kunne forbedre og supplere din idrætspræstation. Det er fx som udgangspunkt en skrøne at styrketræning gør os langsomme. Tal med din træner om hvilke øvelser og træningsformer der specifikt støtter op om det du vil forbedre. En fodboldspillers kondition trænes fx umiddelbart bedst som intervaltræning i et mønster der ligner det han udfører på banen, mens en badmintonspiller kan forbedre sit slag ved at træne eksplosiv styrketræning af skudmusklen i kombination med stabilitetstræning for skulderleddet.
Jeg vil tabe mig
Træning alene ændrer ikke kropsvægten særlig meget, men har stor indflydelse på din fedtprocent, som igen har betydning for både sundheden og udseendet.
Hvis du vil tabe dig, skal du enten forbrænde mere (bevæge dig mere), eller spise mindre/sundere. Det allerbedste er at gøre begge dele.
En høj forbrænding opnås bedst ved aktiviteter hvor pulsen kommer op. Jo højere træningsintensitet, desto højere efterfølgende fedtforbrænding. Træn evt. i intervaller og på maskiner der skåner leddene, fx romaskine eller kondicykel. Helt utrænede kan en overgang være nødt til at træne på lav intensitet før deres led kan holde til fuld belastning.
Supplér med styrketræning. Det gør populært sagt musklerne bedre til at forbrænde.
Mange har et ønske om at slanke sig på bestemte steder af kroppen, fx lår eller mave. Men i praksis er det ikke muligt at punktslanke sig. Hvordan vores kilo er fordelt på kroppen, er genetisk bestemt, men du kan hjælpe naturen lidt ved at opstramme nogle muskler og udspænde andre. Desuden vil fedtet, populært sagt, ”flappe” mindre hvis det sidder på en veltrænet muskel!
Jeg vil være mere smidig
Strækøvelser kan gøre dig mere smidig, men vær opmærksom på at ikke alle led behøver mere bevægelighed, ligesom nogle strækøvelser nemt kan udføres forkert. Lad derfor en fagperson hjælpe dig med at udvælge og korrigere øvelserne.
Jeg vil have større kropskontrol
Et godt bud på at træne sin kropskontrol/kropsbevidsthed er såkaldt mind-body-træning, så som tai chi, Mensendieck, pilates eller lign. Vælg en fagligt kompetent instruktør – mange mind-body-koncepter er blevet populariseret så meget at kvaliteten er udvandet. Start evt. med enetimer eller på hold med få deltagere.
10 generelle råd
1. Lov dig selv at komme mindst én gang om ugen (det vedligeholder), gerne to gange og allerhelst tre (så du kan variere din træning). Særligt i starten er regelmæssigheden vigtig.
2. En træningspartner gør det sjovere, og I kan holde hinanden til ilden.
3. Skriv ned hvordan du har trænet, så du kan følge dine forbedringer.
4. Tag aldrig mere belastning end du kan udføre træningen helt korrekt.
5. Tjek din teknik i et spejl, og få andre til at tjekke dig.
6. Spørg om hjælp hvis du er i tvivl om noget.
7. Varm op – fx med et opvarmningssæt eller rolig kredsløbstræning.
8. Træn aldrig samme muskelgruppe to dage i træk.
9. Variér din træning.
10. Har du (haft) ondt et sted, så vælg et center med tilknyttet fysioterapeut.
Af Marianne Nørup, fysioterapeut
